Пошаговая инструкция с фото: Шаг 1
-
Соберите все ингредиенты. Очистите и помойте морковь с луком. Предпочтительнее использовать замороженное филе хека без кожи либо целую рыбу. Филе практичнее в обработке, но целая рыба обычно сохраняет больше влаги.
-
Шаг 2
Разморозьте рыбное филе. Просушите его бумажными полотенцами после оттаивания.
Обязательно используйте медленное размораживание на нижней полке холодильника для сохранения структуры и сока.
-
Шаг 3
Измельчите морковь на крупной терке.
Для придания мягкости можете слегка пассеровать морковь 2-3 минуты до полуготовности.
-
Шаг 4
Нарежьте лук кубиками среднего размера.
-
Шаг 5
Мелко порубите укроп.
-
Шаг 6
Расположите филе хека на листе фольги для запекания и посолите с обеих сторон.
-
Шаг 7
Нанесите на рыбу сметану.
-
Шаг 8
Равномерно распределите рубленый укроп по поверхности.
-
Шаг 9
Выложите тертую морковь поверх рыбы.
-
Шаг 10
Добавьте нарезанный кубиками лук.
-
Шаг 11
Сбрызните овощи и рыбу растительным маслом.
-
Шаг 12
Плотно заверните рыбу в фольгу. Запекайте в духовке при 180°C. За 5 минут до окончания аккуратно раскройте фольгу для легкой румяной корочки.
Для филе толщиной 2-3 см потребуется 20-25 минут. Для цельной рыбы или толстых кусков увеличивайте время до 25-30 минут.
-
Шаг 13
Диетический хек готов к подаче. Приятного аппетита!
Идеальными гарнирами станут бурый рис или киноа.
