Пошаговое приготовление с фото: Шаг 1
-
Подготовьте продукты: замороженную курицу заранее разморозьте, брокколи можно готовить прямо из морозилки, но лук-порей лучше оттаять (сохранит форму). В рецепте применяется маложирный сыр (25%). Допускается взять любой другой сорт.
Сливки легко заменяются 10%-ной сметаной или натуральным йогуртом. Куриное филе можно заменить индейкой — это тоже диетический вариант.
Лук-порей продается в большинстве магазинов и рекомендуется для многих блюд благодаря нежному, деликатному вкусу, который выгодно отличается от обычного лука. При его отсутствии берите любой доступный сорт: белый, шалот или красный.
Специи подбирайте под брокколи: «Прованские травы», орегано, сушеная петрушка или смесь «Итальянские травы». Интересный акцент добавит сушеный зеленый лук — тогда свежий можно исключить.
-
Шаг 2
В кастрюлю объемом 4 л налейте 2/3 воды. Доведите до кипения на сильном огне. Если брокколи свежая, отделите соцветия от стебля.
-
Шаг 3
Опустите брокколи в кипяток, доведите до кипения и варите 3-4 минуты.
-
Шаг 4
Переложите капусту в дуршлаг, дайте остыть.
Совет: соцветия очень нежные — используйте шумовку, чтобы не повредить их при извлечении.
-
Шаг 5
Обрежьте стебли брокколи ножом до оптимальной длины.
Примечание: длинные стебли могут придать блюду излишнюю жесткость и усилить капустный аромат. Однако их тоже можно использовать.
-
Шаг 6
Нарежьте курицу кубиками 2-3 см. Разогрейте духовку до 200°C в режиме верхнего и нижнего нагрева.
-
Шаг 7
Обжарьте курицу на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла до испарения влаги и легкой румяности. Время жарки — 6-8 минут на сильном огне.
Важно: обжарка уменьшит содержание жидкости, что особенно актуально при использовании сливочного соуса.
-
Шаг 8
Взбейте 2 яйца венчиком в глубокой миске.
-
Шаг 9
Добавьте сливки, кориандр, соль и интенсивно перемешайте.
-
Шаг 10
Натрите сыр на крупной терке.
-
Шаг 11
Выложите курицу в форму для запекания (размер 30×22 см).
-
Шаг 12
Равномерно распределите брокколи поверх курицы, при необходимости разделяя крупные соцветия руками.
-
Шаг 13
Добавьте нарезанный лук. В данном случае использованы кольца размороженного лука-порея.
-
Шаг 14
Равномерно полейте блюдо сливочным соусом.
-
Шаг 15
Посыпьте сыром. Оптимальное количество — от 100 г для указанного объема, но можно регулировать по вкусу.
-
Шаг 16
Поставьте в разогретую духовку. Выпекайте при 200°C 30-35 минут. При необходимости продлите время на 5-7 минут для достижения золотистой корочки.
-
Шаг 17
Подавайте диетическую курицу с брокколи горячей. Блюдо сохраняет форму даже в нагретом виде.
Приятного аппетита!
📌 Нужны еще рецепты для ПП? Посмотрите нашу коллекцию диетических блюд из курицы: низкокалорийные варианты для сковороды, духовки и пароварки с овощами.
